Η Διατροφή στη Νηστεία

ΒΙΒΛΙΟ

ΠΡΟΛΟΓΟΣ (Ε. Ζουµπανέας) 11
Νηστεία δεν είναι µόνο το να τρως λιγότερο 11
Η νηστεία µας ξανανιώνει 14
ΣΗΜΕΙΩΜΑ ΑΠΟ ΤΗ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ 17
ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ 19

Α΄ ΜΕΡΟΣ – ΘΕΩΡΙΑ
1. Οφέλη στην υγεία από τη νηστεία 23
Από ποιες ασθένειες µας προστατεύει η νηστεία 23
2. Πιθανολογούµενοι κίνδυνοι της υγείας από τη νηστεία 27
3. Διατροφικά ζητήµατα σε συγκεκριµένες οµάδες πληθυσµού 39
4. Θρεπτική αξία των ψαριών 43
Πηγές των ωµέγα-3 λιπαρών οξέων 46
Τα ω-3 λιπαρά οξέα και ο ρόλος τους στις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισµού 47
5. Θρεπτική αξία των θαλασσινών 49
Είδη θαλασσινών 53
6. Θρεπτική αξία των οσπρίων 57
Είδη οσπρίων 60
7. Θρεπτική αξία των λαχανικών 65
Ωµά, ψητά ή βραστά: τα οφέλη του τρόπου µαγειρέµατος 65
Σαλάτες: θρεπτική αξία 72
8. Θρεπτική αξία της σόγιας 77
9. Τα ζυµαρικά, οι πίτες, τα γλυκά και η θρεπτική τους αξία 81
Διαφορές προϊόντων λευκών και ολικής άλεσης 83
10. Άλλα διατροφικά είδη (ελιά, λάδι, ταραµάς, ταχίνι, ξηροί καρποί) 85
Α. Η ελιά και το ελαιόλαδο 85
Β. Ταραµάς 89
Γ. Ταχίνι 90
Δ. Ξηροί καρποί 94

Β΄ ΜΕΡΟΣ – ΝΗΣΤΕΙΑ ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ
1. Ετήσιο πρόγραµµα νηστειών της Ορθόδοξης Εκκλησίας 103
Οι µέρες της νηστείας 103
Καταλύσεις νηστειών 109
2. Διαιτολόγια για κάθε περίπτωση:
διατροφολογική ανάλυση και διατροφικές προτάσεις 113
Ι. Διαιτολόγιο χωρίς κρέας, αλλά µε γαλακτοκοµικά, αυγό, ψάρι, θαλασσινά και λάδι 114
ΙΙ. Διαιτολόγιο µε ψάρι, χωρίς κρέας και γαλακτοκοµικά 125
ΙΙΙ. Διαιτολόγιο µε θαλασσινά και λάδι 135
IV. Αλάδωτη νηστεία (διαιτολόγιο χωρίς γαλακτοκοµικά, ψάρι, θαλασσινά και λάδι) 146
V. Ειδικό διαιτολόγιο χωρίς κρέας και ψάρι, αλλά µε λάδι, γαλακτοκοµικά, αυγά 158

Γ΄ ΜΕΡΟΣ – ΣΥΝΤΑΓΕΣ
Σαλάτες 171
Σαλάτα κινόα, κάπαρη και µαραθόριζα 172
Πράσινη σαλάτα µε µανιτάρια και πορτοκάλι 174
Ψητά λαχανικά και µανιτάρια 176
Πράσινη σαλάτα µε αβοκάντο 178
Ταµπουλέ πειραγµένο 180
Ρυζοσαλάτα µε θαλασσινά 182
Σαλάτα µε θαλασσινά 184
Κόκκινη σαλάτα µε φασόλια Μεσσηνίας (ροβίτσα) 186
Σαλάτα µε αυγοτάραχο, ρόκα και κινόα 188
Μικρά γεύµατα (σνακ) και ζυµαρικά ολικής άλεσης 191
Ψωµί πολύσπορο 192
Σάντουϊτς µε αυγοτάραχο και πιπεριά Φλωρίνης 194
Τυροπιτάκια ολικής 196
Πίτσα νηστίσιµη µε λαχανικά 198
Μανιταρόπιτα 200
Πένες ολικής µε σάλτσα µελιτζάνας 202
Σπαγγέτι ολικής µε κάπαρη και ελιές 204
Λαζάνια µε πράσο 206
Αυγοτάραχο µε δίκοκκο βιολογικό σιτάρι και κρόκο Κοζάνης 208
Ψάρια 211
Ψαροκεφτέδες στον φούρνο 212
Σάντουιτς µπακαλιάρου µε τσιπς σελινόριζας 214
Σαρδέλες γεµιστές µε σπανάκι 216
Τσιπούρα µε τζίντζερ και µαραθόριζα 218
Ψαρόσουπα 220
Λαβράκι φιλέτο µε κρούστα λαχανικών 222
Φιλέτο µπακαλιάρου µε πέστο βασιλικού 224
Σολοµός παναρισµένος µε ξηρούς καρπούς 226
Κουτσοµούρες σαν… τηγανιτές, µε σουσάµι 228
Θαλασσινά 231
Μύδια αχνιστά 232
Χταπόδι µε φάβα 234
Χταπόδι µε λάχανο 236
Χταπόδι µε πράσο 238
Χταποδοκεφτέδες φούρνου 240
Καλαµαράκια µε χόρτα 242
Καλαµαράκια γεµιστά µε καστανό ρύζι 244
Σουπιές φούρνου µε χόρτα 246
Σουπιές µε λαχανικά 248
Στιφάδο µε θαλασσινά 250
Γαρίδες µε νουντλς 252
Γαρίδες µε πλιγούρι 254
Γεµιστές ντοµάτες και πιπεριές µε γαρίδες 256
Γιουβέτσι µε θαλασσινά 258
Λαχανικά 261
Μελιτζάνες µε πλιγούρι 262
Κολοκυθόσουπα 264
Μανιταρόσουπα 266
Αγκινάρες µε µανιτάρια 268
Λαχανοντολµάδες νηστίσιµοι µε µανιτάρια 270
Ντοµατόσουπα µε αυγοτάραχο 272
Πατάτες µε µανιτάρια και πορτοκάλι 274
Όσπρια 277
Φαβοκεφτέδες στον φούρνο 278
Φασόλια µε κολοκυθάκια 280
Φασόλια φούρνου 282
Φασόλια φούρνου µε χόρτα 284
Χούµους φασολιών 286
Φακές µε µανιτάρια 288
Φακές σαλάτα 290
Φακές µε σπανάκι και λιαστές ντοµάτες 292
Φακόρυζο 294
Ρεβίθια µε µελιτζάνες 296
Ρεβίθια µε χειµωνιάτικα λαχανικά 298
Σόγια 301
Μουσακάς µε κιµά σόγιας 302
Μελιτζάνες παπουτσάκια µε κιµά σόγιας 304
Σουβλάκια σόγιας µε κεµπάπ σόγιας 306
Κεµπάπ σόγιας σε πίτα 308
Κεµπάπ σόγιας µε κρόκο Κοζάνης 310
Σάλτσες (λαδερές και αλάδωτες) 313
Πέστο µε κόκκινες πιπεριές και καρύδια 314
Ντρέσινγκ µουστάρδας και φρέσκου κρεµµυδιού 316
Ντρέσινγκ λεµονιού και µυρωδικών 318
Σος πάπρικας 320
Βινεγκρέτ λιαστής ντοµάτας 322
Σος µε ντοµάτα και κάπαρη 324
Γλυκά 327
Σταφιδοµπουκίτσες µε πορτοκάλι 328
Κέικ ολικής µε φρούτα 330
Μπισκότο cookies µε µέλι και δίκοκκο σιτάρι 332
Κολοκύθι γλυκό κουταλιού 334

Δ΄ ΜΕΡΟΣ
Διατροφικοί πίνακες ανά συνταγή 337